01:12
ram
முதுகு வலி: 10 எளிய தீர்வுகள்..!
நீங்கள் அலுவலகத்தில் வெகு நேரம் கம்ப்யூட்டர் முன் அசையாமல் அமருபவரா? ஒரு வேளை உங்களுக்கு முதுகு வலி இதுவரை எட்டி பார்க்காவிட்டால், போதிய முன் எச்ச்ரிக்கைகளுடன் நீங்கள் செயல்படாதவரெனில் உங்களுக்கு முதுகு வலி பிரச்சனை கூடிய விரைவில் வரும்.
ஆனால் இது போன்ற வலிகளுக்கு நமக்கு நாமே காரணம் என்பதை மனதில் கொள்ள வேண்டும். உணவுகளில் அக்கறையின்மை, வைட்டமின் டி குறைபாடு, உட்காருவதில் அலட்சியம், சரியான இருக்கைகள் இன்மை, வேலைக்கு தேவையான பொருட்களை கண்ட இடங்களில் வைத்து உபயோகிப்பது போன்ற பல பிரச்சனைகளை நாமே ஏற்படுத்தி கொள்கிறோம்.
எனவே வேலையின் போது சில விஷயங்களில் கவனம் கொண்டால் முதுகு வலி பிரச்சனையிலிருந்து நீங்கள் உஷாராக தப்பித்துவிடலாம். அதற்கு நீங்கள் செய்ய வேண்டியவை,
1. உட்காரும் தோரணை
அலுவகத்திலோ, வீட்டில் சகஜமாக டிவி பார்க்கும் போதோ உட்காரும் நிலையை கவனம் கொள்ள வேண்டும். உட்காரும் போது விழிப்புடன் நேராகவும், சரியான உடல் தோரணையிலுமே அமர்ந்தாலும், வேலையின் பளுவால் நீங்கள் சற்று சோர்ந்து செளகரியமாக உட்கார நேர்ந்திடும். இப்படியான பட்சத்தில் சில நிமிடங்கள் என்பது, சில மணி நேரங்களாக மாற்றி உங்களை சோம்பல் அடைய செய்யும். இதனை மனதில் கொண்டு அவ்வப்போது நீங்கள் அமர்ந்திருக்கும் நிலையை கருத்தில் கொண்டு நேராக உட்கார பழகி கொள்ள வேண்டும். நாளடைவில் இது உங்களின் மாறா பழக்கவழக்கமாக மாறிவிடும்.
வேலையின் நடுவே அவ்வப்போது கழுத்தை நேர் முகமாகவும், வலது இடது புறமாகவும் திருப்பி கண்களை மூடி ஆசுவாசப்படுத்தி கொள்ளுங்கள்.
2. உடற்பயிற்சி
கீழ் முதுகு வலியால் அவதிப்படுவோர், மூட்டு வலிகள் இல்லாத பட்சத்தில் தரையில் மண்டியிட்டு அவ்வப்போது உட்காருங்கள், எப்போதும் இப்படி உட்காருவது சிறந்த முறையாகும். இப்படி உட்கார்ந்த நிலையில், உங்கள் உள்ளங்கயை தரையில் வைத்து நேராக அமர்ந்து உங்கள் முதுகு தண்டை உணருங்கள்.
அடுத்த பயிற்சி, நாற்காலியில் உட்கார்ந்த நிலையில், மூட்டு மற்றும் கால்களை நேராக வைத்தப்படி கீழே குனிந்து உங்கள் கால் விரல்களை தொட வேண்டும். ௦20 எண்ணிக்கைகள் வரை இதே வாக்கில் இருக்கவும். நாள்பட பயிற்சியின் நேரத்தை 2 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.
3.உணவு முறை:
பூண்டு, இஞ்சி, மஞ்சள் போன்ற நம் உணவுகளில் அன்றாடம் உபயோகிக்கும் பொருட்களை சேர்க்க மறக்காதீர்கள். கொழுப்பு இல்லாத இறைச்சி வகைகள், மீன், பழங்கள், பேரிச்சை, பச்சை காய்கறிகளை உணவின் முக்கிய பங்காக வைத்து கொள்ளுங்கள்.
4. வைட்டமின்கள்:
கால்ஷியம் எலும்பிற்கு முக்கிய தேவை, உணவில் உள்ள கால்ஷியத்தை உடல் தக்கவைத்து கொள்ள வைட்டமின் டி அத்தியாவசியம். வைட்டமின் டி இல்லாமல், நீங்கள் எடுத்துகொள்ளும் கால்சியம் உணவுகளை உடல் ஏற்காது. அதே போல வைட்டமின் பி 12 , எலும்பு மஜ்ஜையின் வாழ் நாள் உறுதி செய்ய இந்த வைட்டமின் முக்கியம் வாய்ந்தவை. ஈரல், மீன், பாலாடையில் வைட்டமின் பி 12 அதிகம். இதை தவிற வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின், சி, வைட்டமின் கே ஆகியவை எலும்பு தேய்மானத்தை தடுக்க கூடிய வல்லமை பெற்றவையாலும்.
5. தாதுக்கள்:
எலும்பின் வளர்ச்சி, வலிமையை கால்ஷியம், மெக்னிஷியம், இரும்புச்சத்து ஆகியவையை உணவில் சரிவர எடுத்து கொள்ளுதல் ஒரு சீரான சத்தான உடலை அமைத்து கொள்ள உதவும். வைட்டமின்களுடன், தாதுக்களும் நமக்கு முக்கியமானவை.
6. சூடான குளியல்:
வலி மிகுந்த நேரத்தில், சோம்பல் படாமல் சூடான குளியளில் ஈடுப்படுவது நல்லது. உற்சாகத்தையும் இது தரும்.
7. சப்ளிமென்ட்ஸ்:
நல்ல உணவு அதனுடன் தேவையான சில சப்ளிமென்டுகளை எடுத்து கொள்ளுங்கள், பல சமயங்களில் உடனடி உடல் தேவையை சப்ளிமென்டுகள் ஈடு செய்யும்.
8. மசாஜ்:
வாரம் ஒரு நாள் நல்ல மசாஜ் எடுத்து கொள்வதை வழக்கத்தில் கொள்ளுங்கள், வாரம் முழுவதிலுமான உடல் வேலைகளில் நம் தசைக்களை உற்சாகப்படுத்த இது உதவும்.
9. கடுகு எண்ணெய்:
எலும்புகளை வலுவூட்ட கடுகு எண்ணெயை உடலில் தேய்த்து சிறிது நேரம் வெயிலில் நடங்கள். கடுகு எண்ணெய் எலும்பிற்கு உகந்தது.
10.ஆரோகியமான சூழ்நிலை:
சில ஆரோக்கிய பழக்கவழக்கங்களை மேற்கொள்ளும் சூழல், எண்ணம் கொண்ட நண்பர்களை வைத்து கொள்ளுங்கள், அவர்கள் அப்படி இல்லை எனில் அவர்களை மாற்ற பாருங்கள்.
நீங்கள் அலுவலகத்தில் வெகு நேரம் கம்ப்யூட்டர் முன் அசையாமல் அமருபவரா? ஒரு வேளை உங்களுக்கு முதுகு வலி இதுவரை எட்டி பார்க்காவிட்டால், போதிய முன் எச்ச்ரிக்கைகளுடன் நீங்கள் செயல்படாதவரெனில் உங்களுக்கு முதுகு வலி பிரச்சனை கூடிய விரைவில் வரும்.
ஆனால் இது போன்ற வலிகளுக்கு நமக்கு நாமே காரணம் என்பதை மனதில் கொள்ள வேண்டும். உணவுகளில் அக்கறையின்மை, வைட்டமின் டி குறைபாடு, உட்காருவதில் அலட்சியம், சரியான இருக்கைகள் இன்மை, வேலைக்கு தேவையான பொருட்களை கண்ட இடங்களில் வைத்து உபயோகிப்பது போன்ற பல பிரச்சனைகளை நாமே ஏற்படுத்தி கொள்கிறோம்.
எனவே வேலையின் போது சில விஷயங்களில் கவனம் கொண்டால் முதுகு வலி பிரச்சனையிலிருந்து நீங்கள் உஷாராக தப்பித்துவிடலாம். அதற்கு நீங்கள் செய்ய வேண்டியவை,
1. உட்காரும் தோரணை
அலுவகத்திலோ, வீட்டில் சகஜமாக டிவி பார்க்கும் போதோ உட்காரும் நிலையை கவனம் கொள்ள வேண்டும். உட்காரும் போது விழிப்புடன் நேராகவும், சரியான உடல் தோரணையிலுமே அமர்ந்தாலும், வேலையின் பளுவால் நீங்கள் சற்று சோர்ந்து செளகரியமாக உட்கார நேர்ந்திடும். இப்படியான பட்சத்தில் சில நிமிடங்கள் என்பது, சில மணி நேரங்களாக மாற்றி உங்களை சோம்பல் அடைய செய்யும். இதனை மனதில் கொண்டு அவ்வப்போது நீங்கள் அமர்ந்திருக்கும் நிலையை கருத்தில் கொண்டு நேராக உட்கார பழகி கொள்ள வேண்டும். நாளடைவில் இது உங்களின் மாறா பழக்கவழக்கமாக மாறிவிடும்.
வேலையின் நடுவே அவ்வப்போது கழுத்தை நேர் முகமாகவும், வலது இடது புறமாகவும் திருப்பி கண்களை மூடி ஆசுவாசப்படுத்தி கொள்ளுங்கள்.
2. உடற்பயிற்சி
கீழ் முதுகு வலியால் அவதிப்படுவோர், மூட்டு வலிகள் இல்லாத பட்சத்தில் தரையில் மண்டியிட்டு அவ்வப்போது உட்காருங்கள், எப்போதும் இப்படி உட்காருவது சிறந்த முறையாகும். இப்படி உட்கார்ந்த நிலையில், உங்கள் உள்ளங்கயை தரையில் வைத்து நேராக அமர்ந்து உங்கள் முதுகு தண்டை உணருங்கள்.
அடுத்த பயிற்சி, நாற்காலியில் உட்கார்ந்த நிலையில், மூட்டு மற்றும் கால்களை நேராக வைத்தப்படி கீழே குனிந்து உங்கள் கால் விரல்களை தொட வேண்டும். ௦20 எண்ணிக்கைகள் வரை இதே வாக்கில் இருக்கவும். நாள்பட பயிற்சியின் நேரத்தை 2 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.
3.உணவு முறை:
பூண்டு, இஞ்சி, மஞ்சள் போன்ற நம் உணவுகளில் அன்றாடம் உபயோகிக்கும் பொருட்களை சேர்க்க மறக்காதீர்கள். கொழுப்பு இல்லாத இறைச்சி வகைகள், மீன், பழங்கள், பேரிச்சை, பச்சை காய்கறிகளை உணவின் முக்கிய பங்காக வைத்து கொள்ளுங்கள்.
4. வைட்டமின்கள்:
கால்ஷியம் எலும்பிற்கு முக்கிய தேவை, உணவில் உள்ள கால்ஷியத்தை உடல் தக்கவைத்து கொள்ள வைட்டமின் டி அத்தியாவசியம். வைட்டமின் டி இல்லாமல், நீங்கள் எடுத்துகொள்ளும் கால்சியம் உணவுகளை உடல் ஏற்காது. அதே போல வைட்டமின் பி 12 , எலும்பு மஜ்ஜையின் வாழ் நாள் உறுதி செய்ய இந்த வைட்டமின் முக்கியம் வாய்ந்தவை. ஈரல், மீன், பாலாடையில் வைட்டமின் பி 12 அதிகம். இதை தவிற வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின், சி, வைட்டமின் கே ஆகியவை எலும்பு தேய்மானத்தை தடுக்க கூடிய வல்லமை பெற்றவையாலும்.
5. தாதுக்கள்:
எலும்பின் வளர்ச்சி, வலிமையை கால்ஷியம், மெக்னிஷியம், இரும்புச்சத்து ஆகியவையை உணவில் சரிவர எடுத்து கொள்ளுதல் ஒரு சீரான சத்தான உடலை அமைத்து கொள்ள உதவும். வைட்டமின்களுடன், தாதுக்களும் நமக்கு முக்கியமானவை.
6. சூடான குளியல்:
வலி மிகுந்த நேரத்தில், சோம்பல் படாமல் சூடான குளியளில் ஈடுப்படுவது நல்லது. உற்சாகத்தையும் இது தரும்.
7. சப்ளிமென்ட்ஸ்:
நல்ல உணவு அதனுடன் தேவையான சில சப்ளிமென்டுகளை எடுத்து கொள்ளுங்கள், பல சமயங்களில் உடனடி உடல் தேவையை சப்ளிமென்டுகள் ஈடு செய்யும்.
8. மசாஜ்:
வாரம் ஒரு நாள் நல்ல மசாஜ் எடுத்து கொள்வதை வழக்கத்தில் கொள்ளுங்கள், வாரம் முழுவதிலுமான உடல் வேலைகளில் நம் தசைக்களை உற்சாகப்படுத்த இது உதவும்.
9. கடுகு எண்ணெய்:
எலும்புகளை வலுவூட்ட கடுகு எண்ணெயை உடலில் தேய்த்து சிறிது நேரம் வெயிலில் நடங்கள். கடுகு எண்ணெய் எலும்பிற்கு உகந்தது.
10.ஆரோகியமான சூழ்நிலை:
சில ஆரோக்கிய பழக்கவழக்கங்களை மேற்கொள்ளும் சூழல், எண்ணம் கொண்ட நண்பர்களை வைத்து கொள்ளுங்கள், அவர்கள் அப்படி இல்லை எனில் அவர்களை மாற்ற பாருங்கள்.
Posted in: அனுபவம்!,உடற்பயிற்சி!,எச்சரிக்கை! உடல்நலம்!,பயனுள்ள தகவல்,மருத்துவம்!
